NUTRICION Y DEPORTE

Extraído del libro "Medicina del deporte:Control biomédico del entrenamiento deportivo - Control morfofuncional para diferentes niveles de preparación física", Dra. Alma Liliana López Marmolejo; y de "Compilación de datos sobre Nutrición del deportista de alto rendimiento", material mecanografiado IMD de Cuba, Dr. Luis Ramirez.

CONCEPTOS GENERALES PARA LA POBLACIÓN NO DEPORTISTA

Alimentos Básicos

Es aquel que ocupa la mayor parte de nuestra dieta y esto esta muy relacionado con el modo de vida de cada país. Por ejemplo en países altamente industrializados los productos derivados del trigo (pan, pastas, galletas) proporcionan 1/4 a 1/3 del total de la energía en la dieta promedio; en nuestros países tercermundistas el alimento básico es de poco valor nutritivo (por ejemplo, colada de plátano), lo que la hace una dieta deficiente.

Funciones de los nutrientes 

La dieta se compone normalmente de:

1. carbohidratos: Trigo (pan, pan integral, galletas, cereales, pasta), Maí­z (galletas, arepa, cereales), Frutas (jugos), Arroz, Avena, Papa, Miel, Yuca (casabe), Granola, Granos (lentejas, frijoles).
2. grasas o lípidos:

GRASAS SATURADAS: causantes de altos niveles de LDL ("colesterol malo") y se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche, las carnes rojas,en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste. (Nota: la mayoría de los otros aceites vegetales contienen grasa insaturada y son saludables.

GRASAS INSATURADAS: ayudan a bajar el colesterol en la sangre, pero son muy calóricas, por lo que se debe limitar su consumo. La mayoría de los aceites vegetales son insaturados. Existen dos tipos de grasas insaturadas:

• Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva y el aceite de canola.
• Grasas poli-insaturadas:  aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya

     3.  Proteínas: Los alimentos que contienen proteínas se agrupan en proteínas completas o incompletas.

Las proteínas completas contienen todos los nueve aminoácidos esenciales; se encuentran en alimentos animales (carne de res, pescado, carne de aves, huevos, leche y productos lácteos); La soya es la única proteína vegetal considerada como proteína completa.

Las proteínas incompletas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales (fríjoles, arvejas, nueces, semillas y granos). Una pequeña cantidad de proteína incompleta también se encuentra en las verduras.

Las proteínas vegetales se pueden combinar para suministrar todos los aminoácidos esenciales y formar una proteína completa, por ejemplo combinando frijoles con arroz.

     4.  Minerales: de dos tipos: macrominerales y oligoelementos.

Los macrominerales son minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. 

Oligoelementos: El cuerpo los necesita en pequeñas cantidades: hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.

    5.  Vitaminas: La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que debe obtenerlas con la ingestión de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos.

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad:

Hidrosolubles o solubles en agua;  Liposolubles o solubles en lípidos.

Poseemos 13 vitaminas: 9 hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y 4 liposolubles (A, D, E y K).

Al tener una dieta variada y balanceada aportamos todos estos elementos, incluso en ocasiones debemos usar complementos multivitamínicos con minerales asociados.


Definiciones


Requerimiento energético: es la cantidad de energía que necesita un organismo y se expresa en Kilocalorías (Kcal.) o kilo joules (KJ) (MJ).


CALORIA: La caloría (símbolo cal) es una unidad de energía no perteneciente al Sistema Internacional de Unidades; la caloría permanece en uso debido a su utilización generalizada para expresar el poder energético de los alimentos.


KILOCALORIA: Unidad de trabajo o energía igual a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado centígrado (de 14.°C a 15° C), a la presión de la atmósfera y a nivel del mar. Una Kcal equivale a 4,184 kJ. La kilocaloría se utiliza para medir el metabolismo de los organismos vivos (ciclaje de energía).


1 Cal = 1 kcal = 1000 cal = 4,184 kJ = 4184 J

Kilocalorías producidas en el metabolismo alimentario:

1 gramo de grasa aporta------9 Kcal.

1 gramo de carbohidratos ----4 Kcal.

1 gramo de proteína-------------4 Kcal.

1 gramo de alcohol--------------7 Kcal.

Rango establecido de aporte energético de los nutrientes en la población no deportista


CHO = 55 - 60%, Lípidos = 30 - 35%, Proteínas = 12 - 15%.

Alimentación del deportista

El deporte se caracteriza por el desarrollo de una intensa actividad física en periodos de entrenamiento y competencia, de forma sistemática y dosificada, realizada bajo un alto nivel de estrés, por lo que demanda una adecuada planificación del régimen de alimentación de los deportistas, lo que constituye un factor importante en el mantenimiento de la capacidad de trabajo y una óptima recuperación del organismo durante el periodo de post-entrenamiento y competencia, o sea, es la base para el rendimiento deportivo.

Se sabe además que una alimentación incorrecta puede llevar a la fatiga y a una reducción temprana de la capacidad de rendimiento, asociándose en ocasiones a trastornos en el estado de salud. Igualmente, podrá alterar un resultado deportivo esperado y malograr lo conseguido a través de diferentes periodos de la preparación. Por ejemplo, un levantador de pesas con una dieta pobre en proteínas, el entrenamiento de fuerza no podrá contribuir al deposito de proteínas estructurales en su musculatura, por lo que no se dará el efecto esperado aunque se hayan empleado correctamente los estímulos del entrenamiento; O un deportista de resistencia que con una dieta baja en carbohidratos conducirá a una rápida reducción de sus reservas energéticas y a la aparición de la fatiga durante el proceso de entrenamiento.

Características de la alimentación del deportista

La población deportiva representa un grupo especial con un régimen de alimentación muy dosificado, dirigido a satisfacer las necesidades nutricionales resultantes de la práctica sistemática e intensa de la actividad deportiva. Sin embargo, la planificación de la alimentación se regirá por los mismos principios que rigen a la población no entrenada, es decir, con la aplicación de una dieta normal balanceada, la cual se distingue por ser:

1. Suficiente: en el contenido energético que aporta
2. Completa: en la cantidad de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
3. Equilibrada: en los nutrientes que la integran.
4. Adecuada: a las características de la edad, sexo, peso, actividad física, actividad laboral, estado fisiológico, etc.
5. Variada: en relación a la selección, confección y presentación de los alimentos que la integran.

La organización de los alimentos deberá tener en cuenta las particularidades de cada deporte tanto colectivo como individual, de manera que la misma incluya:

1. Suministro al organismo de la energía necesaria sobre la base del gasto energético que caracteriza a cada deporte y acorde a cada periodo de entrenamiento.
2. Establecimiento de un régimen de alimentación relacionado con el numero de comidas y etapas de entrenamiento y competencia.
3. Adecuación de los nutrientes a los procesos anaeróbicos y aeróbicos de formación de energía según las particularidades de cada deporte.
4. Utilización de los nutrientes para la formación adecuada de reservas metabólicas provechosas para la biosíntesis de los reguladores hormonales.
5. Aplicación de los principios individuales de la nutrición basados en las características cineantropométricas, fisiológicas, metabólicas, hábitos dietéticos, gustos y estado del sistema digestivo.

La alimentación estará dirigida a:

1. Lograr un incremento en la capacidad de trabajo
2. Retardar la aparición de la fatiga
3. Acelerar los procesos de recuperación
4. Mantenimeinto de la composición corporal deseada
5. Alcanzar un nivel de entrenamiento mucho más elevado.

En correspondencia con los procesos de cambio que tienen lugar en los diferentes regímenes de entrenamiento (aeróbico, anaeróbico o mixto) se exige un cambio cualitativo-cuantitativo en la forma de alimentación, por lo que se recomienda:

1. En un régimen de trabajo anaeróbico la alimentación debe estar compuesta por una cantidad óptima de proteínas, aumento en el suministro de carbohidratos y disminución en los niveles de grasa.
2. Los esfuerzos musculares dinámicos o estáticos destinados a aumentar la masa muscular y la fuerza requieren de un aumento del contenido de proteínas, vitaminas del complejo B y fósforo.
3.  En un regimen de trabajo aeróbico es necesario elevar el valor calorico de la dieta con aumento de los carbohifratos, ácidos grasos insaturados, vitaminas A, E, C y las vitaminas del complejo B.
4. En entrenamiento con un regimén mixto aeróbico - anaeróbico el tipo de alimentación es similar al de una dita normal balanceada de una persona saludable no entrenada.

Las comidas principales serán siempre ricas en vitaminas ya que en el entrenamiento deportivo se consumen en elevada cantidad. Cuando las cargas de entrenamiento son muy altas los requerimientos de vitaminas aumentan y no se alcanzan a cubrir solo con la alimentación por lo que se recomienda adicionar multivitamínicos sintéticos.

No olvidar los requerimientos diarios de minerales, cuyas necesidades aumentan durante el entrenamiento deportivo:

• fósforo 1,25 gramos.
• calcio 0,8 gramos
• hierro 15 mg.
• magnesio 0,5 gramos

Respecto a la hidratación esta debe ser adecuada. Ni por debajo de los requerimientos para que no afecte el rendimiento, ni por encima que genere una sobre hidratación aumentando la carga de trabajo del deportista.

Recomendaciones nutricionales en deportistas de alto rendimiento

En el caso particular de los deportistas, además de los factores ya señalados para el establecimiento de las necesidades nutricionales debe tenerse en cuenta:

1. periodo de preparación en el que se encuentre
2. caracteristicas de la composición corporal deseada para cada etapa, sobre la base de las particularidades de cada disciplina.

Las recomendaciones energéticas y nutricionales, al realizar el ajuste necesario, serán más elevadas en relación con la población no deportiva, en un rango que puede variar de 2600 a 7000 Kcal/día, con un patrón básico energético de 4600 Kcal/día en un hombre tipo de 70 Kg de peso.

Rango establecido de aporte energético de los nutrientes

                                     Proteinas         Grasas             Carbohidratos

                                     15 - 22%           25 - 36%          42 - 60 hasta un 65%

Según la fuente:

Animal %                        60%                   30%

Vegetal %                      40%                    70%

CHO simples                                                                          20 - 30%

CHO complejos                                                                      70 - 80%

Características de la dieta según la etapa de preparación

Preparación física general (PFG): etapa puramente anabólica. Corresponde fundamentalmaente a la etapa de síntesis.

Dieta: 

• Hiperglucida
• Normoproteica
• Normograsa

Preparación física especial (PFE): disminuye el volumen y aumenta la intensidad de la carga física. Hay que contribuir a la formación, reparación y sustitución de la proteína tisular del musculo y metabólica. Requiere de un buen soporte proteico.

Dieta:

• Normoglucida
• Hiperproteica
• Normograsa

Periodo competitivo (PC): se pone a vía de hecho toda la potencialidad que adquirió durante un ciclo de preparación. Etapa catabólica.

Dieta: 

• Hiperglucida
• Normoproteica
• Hipograsa

Periodo post-competitivo: aquí la estrategia nutricional consiste en llevar la estabilidad del deportista a una fase de nuevo anabólica; estará dirigida a corregir el gasto efectuado y rehacer sus reservas, de manera que facilite una rápida recuperación de la capacidad de trabajo. Uno de los objetivos está destinado a reforzar los procesos anabólicos y prevenir la posible infiltración grasa del hígado. 

Dieta:

• Inicialmente: Hiperglucida, con bebidas refrescantes de minerales y CHO (glucosa y fructosa) que contribuyen a una rápida formación de glucógeno muscular y a nivel hepático.
• A los 30 - 45 minutos: de naturaleza proteica, por ejemplo, 1 sándwich
• A los 3 - 4 días post-competencia: dieta balanceada e hipograsa.

Distribución del número de comidas

Los estudios han mostrado que en los deportistas se lograron magníficos resultados en el rendimiento deportivo con la ingestión de 4-5 comidas distribuidas en el día. Su importancia radica en los siguientes puntos:

1. Facilita una mejor asimilación de los nutrientes
2. Mantiene un nivel de saciedad prolongada
3. Evita la sobrecarga al tracto gastrointestinal
4. Posibilita una mejor acción de jugos y fermentos digestivos
5. Contribuye a mantener las reservas metabólicas 

Distribución porcentual de la energía según el número de comidas

Desayuno:     25%, dividido en dos: 

1. Uno primero, ligero, con un aporte del 5% de calorías para ejercicios de calentamiento
2. El segundo desayuno con un aporte del 20% para el entrenamiento intenso.

Merienda:      5%

Almuerzo:     35%

Merienda:      5%

Comida:        30%

Recomendaciones de minerales por grupos de Deportes (en mg.)

Grupos de deportes            Calcio         Fósforo        Hierro   Magnesio   Potasio

Velocidad Fuerza                 1200-1700     1250-2500     25-40      400-700    4000-5500

Deportes por equipos           1200-2100     1500-2400     25-40      450-650     4000-6000

Deportes de larga duración   1600-2700     2000-3500     30-45      600-800     5000-7000

Deportes de larga duración

con fuerza                           1800-2700     1600-3100     30-45     600-800      5000-6500   

Deportes de combate           2000-2400     2500-3000     20-45     500-700      4000-6000

Otros deportes                    1000-1400      1250-1750     20-30     400-500      4000-5500   

Alimentación del deportista el día de competencia  

En sentido general, esta no se debe diferenciar grandemente de la dieta acostumbrada teniendo en cuenta que lo alimentos que se ingieren sean de fácil digestión y en pequeñas proporciones para que no se altere la función del aparato gastrointestinal. Se debe evitar el exceso de proteína animal y aumentar el consumo de frutas y vegetales.

Por lo tanto la dieta de competencia debe recibir atención especial ya que se conoce que todo el tiempo invertido en una esmerada preparación puede perderse por una dieta mal orientada que condicione resultados desfavorables para el deportista. Esta deberá cumplir los siguientes requisitos:

1. suministrar en forma adecuada la energía necesaria con un balance dietetico de los nutrientes, que proporcione un nivel de glucosa óptimo para evitar la sensación de fatiga muscular
2. posibilitar un elevado poder de saciedad de manera que prolongue la aparicion de sensación de hambre o debilidad
3. garantizar una correcta hidratacion del deportista 
4. los alimentos estarán en correspondencia con los gustos o preferencias de los deportistas, evitando la introducción de alimentos no habituales que pueden provocar alteraciones gastrointestinal y aumento de la tensión neuro-emocional
5. la ingestión de alimentos se realizará en dependencia de la hora de comienzo de la competencia por lo que esta se efectuará por lo menos 4 horas antes de la misma. La selección de los alimentos se hará en base a los de fácil digestibilidad
6. Si el consumo es muy cercano a la competencia, aunque los nutrientes sean de fácil digestibilidad y su cantidad la mínima sugerida, se ha demostrado que se reduce la capacidad de reacción y de coordinación, parámetro este muy importante en los deportes técnicos y de combate, como por ejemplo, boxeo, judo, lucha, gimnasia, equitación, etc.   

La ración de espera

Es lo que se toma o se bebe desde lo ultimo solido hasta la competencia. El tiempo que transcurre entre la ultima comida y el momento de la competencia (3-4 horas) produce una serie de pérdidas energéticas condicionadas por la tensión neuro-muscular. Se sugieren bebidas refrescantes en pequeños sorbos y a una temperatura de 12-18ºC, compuestas por carbohidratos simples (como la glucosa o fructosa) y minerales, las cuales no deben ser efervescentes ya que el gas carbónico contribuiría a aumentar la acidez gástrica y a influenciar o desequilibrar el mecanismo ácido-básico.  Si le sumamos el hecho de que el deporte per se tiende a desequilibrarlo, la ingestión de las bebidas carbonatadas retardaría la recuperación del atleta. su osmolaridad debe ser de 300 mosm/L, con una concentración de carbohidratos dentro de la mezcla de un 4-6%. Puede o tener adición de vitaminas y/o minerales.

También se pueden ingerir alimentos altamente glucídicos (miel, pastas de fruta, frutos secos, galletas). La distribución de la misma se realizará de forma cuidadosa para evitar los efectos de la reacción insulínica durante la competencia. Se recomienda el siguiente esquema (teniendo en cuenta que una taza son 240 cc):

• 2 horas antes: 1 taza
• 1 hora antes: 1 taza
• 1/2 hora antes: 1 taza
• 10´antes o al momento de la competencia: 1/2 taza

Otro punto a tener en cuenta es si el atleta es o no de división. Si es de división se le debe dar la bebida ÚNICAMENTE después del pesaje (generalmente el deportista va justo en el peso).

Objetivos de la ración de espera:

1. control del vaciamiento y la acidez gástrica
2. hidratación
3. aporte adicional de energía con el objetivo de mantener los deportes al máximo, en un estado de saturación.

Se han explicado hasta aquí algunos aspectos relacionados con la difícil tarea de la planificación de la alimentación de los deportistas. En cada aspecto tratado es fácil entender que el balance adecuado de la dieta resulta incuestionable y que cada nutriente cumple una función especifica.  La practica que se observa a diario en relación a la supervaloración de las proteínas  especialmente a las de origen animal, resulta equivocado, aún en lo deportes en los que las características de desarrollo físico son necesarios.

Se sabe de dietas ricas en proteínas y deficitaria en otros nutrientes macro-energéticos. esta es utilizada para fines energéticos y no para la reparación y síntesis muscular en su totalidad. Por otra parte, ingestas elevadas de proteína condicionan incrementos en los niveles de colesterol, pues generalmente su fuente principal en relación al consumo de proteínas es de origen animal. además, se señala que por este consumo elevado, el organismo se ve precisado a un mayor trabajo de sus mecanismos desintoxicantes. Por ultimo, se plantea que excesos en el consumo tambien incrementa las necesidades de agua corporal.

Cualquier exceso en nutrientes macro-energéticos incrementará los niveles tisulares de la grasa corporal, por tanto, es un factor contribuyente al aumento del tejido adiposo a través de la interacción existente de los principios inmediatos en el metabolismo. Por tanto, una alimentación balanceada en calidad y cantidad, ajustada a las necesidades nutricionales, posibilitará un adecuado rendimiento deportivo.

Asignaciones Dietéticas Recomendadas (A.D.R. o R.D.A.)

Estas tienen como particularidad que NO SON ÚTILES PARA EL DEPORTE (aunque son vigentes para la población general), ni siquiera para un deportista que este en su fase de iniciación.

Ayudas ergogénicas
Se refiere a todo aquello que permite mejorar la producción, utilización, eficiencia y control de la energía durante el ejercicio. estas ayudas se clasifican desde diferentes puntos de vista:

1. Mecánico (cascos aerodinámicos)
2. Fisiológico (Doping sanguíneo, prohibido por el COI)
3. Farmacológico (Carga de bicarbonato en los 400 metros planos)
4. Psicológico (hipnosis para manejo del estrés)
5. Psicológica y nutritiva (Aminoácidos de cadena ramificada; Psicológica: disminución de la fatiga; Nutritiva: proceso de recuperación más rápida)

L-carnitina: ayuda ergogénica farmacológica. Facilita la beta-oxidación de las grasas. Si bien algunos de los estudios actuales, no respaldan un efecto ergogénico. La dosis recomendada es de 2-5 gr/día, ingeridos fuera de las comidas, una semana antes de la competición (http://www.efdeportes.com/efd86/ergog.htm).

Complejos vitamínicos con fines recuperativos de la fibra muscular:

1. Vitamina C: 2 gr.
2. Vitamina A: 25 000 UI
3. Vitamina E: 400 mg.

Vitamina C

La administración de megadosis de vitamina C (más de diez veces las recomendaciones diarias) parece tener un efecto claro de aumento de la resistencia a la fatiga, pero con considerables efectos secundarios: insomnio, hiperacidez gástrica, hiperuricemia, crisis gotosas, inactivación de la vitamina B12 y otras alteraciones.

Complejo B: esta dentro de la lista de medicamentos permitidos en el deporte; recuperante pre y post-entrenamiento, 1 cápsula al día.

El complejo B juega un papel muy importante en nuestro organismo, porque nos ayuda a controlar el desgaste físico y metabólico que realizamos cada día. Al no contar con estas vitaminas, el organismo puede sufrir fatiga persistente, depresión, náuseas y hasta debilitamiento general, que en ocasiones se confunde con sobrecarga de trabajo.

La vitamina B1 o tiamina

Es fundamental para el proceso de transformación de azúcares y cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos y en el metabolismo del oxígeno. 

La vitamina B2 o riboflavina

Pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, grasas y carbohidratos. 

La vitamina B3 o niacina

Juega papel esencial en el metabolismo energético de la célula y de la reparación de ADN.

La vitamina B5 o ácido pantoténico

Vitamina requerida para mantener la vida (nutriente esencial). Vital en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. 

La vitamina B6 o piridoxina

Papel importante en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo. 

La vitamina B8 o biotina

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos.

La vitamina B9 o ácido fólico

Indispensable para el sistema nervioso y en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración celular. 

Su carencia provoca cansancio, insomnio e inapetencia.

La vitamina B12 o cianocobalamina

Desempeña un papel muy importante en el crecimiento de la persona, contribuye con el desarrollo normal del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. 

Beta (OH) Metil Butirato (HMB), metabolito de la leucina: Metabolito de la leucina (producido en pequeñas cantidades de manera endógena). Se encuentra en cítricos y pescados. Diversos estudios han mostrado un aumento de fuerza y masa magra y un estudio demostró que descendía el 5% de la grasa corporal y aumentaba la fuerza. Faltan estudios (http://www.efdeportes.com/efd86/ergog.htm).

Espirulina: alga microscópica. Importante fuente biológica de vitaminas (principalmente del complejo B, vitamina E y pro vitamina A) y minerales. También es utilizada para reducción del peso corporal. Los últimos estudios refieren que no tiene efectos ergogénicos comprobados. 

Ginseng ("Raíz de la vida"):  Es un extracto de raíces en el que abundan diferentes minerales y estimulantes. Uso contradictorio. Algunos estudios refieren que es de gran acción ergogénica, mejorando la capacidad de concentración y el rendimiento muscular y que incluso el ginseng siberiano era utilizado en le antiguo bloque socialista en la recuperación de deportistas de alto rendimiento evidenciando una mayor recuperación después de actividades intensas. Pero otros estudios refieren que su utilidad no está demostrada en el deporte, y lo que es más importante aún, no es dopante, pero puede dar falsos positivos.

Miscelanea: La jalea real, polen, la lecitina de soja, el ajo, el germen de trigo, son suplementos nutricionales muy utilizados en el deporte como vigorizantes y fortificantes, con estudios tanto a favor como en contra de su utilización; según refieren, no está comprobado que mejoren ningún tipo de rendimiento, pero si utilizados arbitrariamente sin ningún control médico, pueden provocar diarreas, alergias e interacciones con ciertos medicamentos (http://www.efdeportes.com/efd86/ergog.htm).